Mindfulness en las experiencias vitales: aceptarnos en duelo

06 de febrero 2021
Ana Carolina Calvo Orrego y María Camila Ortiz

Cuando vivimos situaciones críticas solemos movernos entre el pasado y el futuro. Por un lado, analizamos escenarios alternativos que hubieran podido evitar lo que sucede hoy y nos preguntamos ¿por qué?, y, por otro lado, anticipando todo lo que puede suceder en el futuro que desconocemos, pero pocas veces nos concentramos en lo que estamos viviendo en el momento, por lo que el presente se experimenta como en piloto automático. 

Cuando vivimos situaciones críticas solemos movernos entre el pasado y el futuro. Por un lado, analizamos escenarios alternativos que hubieran podido evitar lo que sucede hoy y nos preguntamos sobre sus causas; por otro lado, anticipamos todo lo que pueda suceder en un futuro incierto. Así, pocas veces nos concentramos en lo que estamos viviendo en el momento, por lo que el presente se experimenta en piloto automático.

La pérdida de un ser querido es como un terremoto que debilita todas las estructuras que nos mantienen en pie. El dolor puede ser tan profundo que sentimos que si nos permitimos vivirlo nos vamos a quebrar y será difícil recuperarnos. En estos casos nuestra mente puede regresar al pasado para preguntarnos “¿qué hubiera pasado si…?”; o nos proyectamos al futuro para preguntarnos ¿cuándo y cómo voy a superar esto? La situación se convierte en un círculo vicioso que no alivia el sufrimiento. Sin embargo, vivir el dolor del presente, permitir el sentimiento de quiebre, es lo único que va a facilitar recomponernos, pues ese dolor que sentimos hoy, esa vivencia del presente es la que nos hace reconocer la pérdida que tuvimos. 

Ante esta necesidad de conectarse con el momento presente, el mindfulness representa una experiencia que ayuda a transitar el proceso de duelo. Mindfulness se define como “atención plena” y viene de una filosofía oriental que invita a aceptar lo que nos está sucediendo sin juzgarnos, y permitiéndonos vivir y sentir cada experiencia (1) de forma que en lugar de evitarlo podamos enfrentarlo y transformarlo.

El mindfulness lo aplicamos todos en algunos momentos sin darnos cuenta, por ejemplo, en algún momento de tu vida en el cual te hayas detenido a observar algo, como un hermoso atardecer y te quedas absorto/a con los colores del cielo que observan tus ojos sin pensar en nada más. En ese momento, estás aplicando el mindfulness, es decir, estás practicando la atención plena a lo que estás viviendo. Para trasladar esto a las diferentes experiencias de la vida, incluso para hacerlo parte de la cotidianidad, Jon Kabat Zinn, nos habla de 9 actitudes que debemos cultivar para tener una vida más plena y consciente (2,3): 

  1. Mente de principiante: se trata de tener una mirada novedosa ante cada experiencia del presente, como si estuviera ocurriendo por primera vez. Muchas veces “lo que sabemos” viene cargado de ideas preconcebidas de nuestras experiencias pasadas que nos llevan a distorsionar la realidad actual, lo que hace que el presente sea más difícil de sobrellevar. Cada experiencia, por parecida que sea a una anterior, será única y novedosa, verla como tal nos facilita transitarla. 
  2. No juzgar: los juicios funcionan como un filtro que presenta la realidad a través de etiquetas (bueno, malo, amor, odio, etc.), si bien esto es útil porque nos permite clasificar las situaciones a las que queremos acercarnos y las que queremos evitar, también puede hacer que distorsionemos la realidad y nuestra experiencia de ella. 
  3. Aceptación: se trata de ver las cosas tal como son, en el aquí y ahora, sin otorgarle una reacción emocional. Reconocer activamente la realidad nos permite aceptarla y así transformarla, pero si la negamos la posibilidad de cambio es nula.
  4. Dejar ir, dejar pasar o ceder: se trata de permitir que la experiencia ocurra sin buscar suprimirla, dejar que siga su curso sin resistirnos al cambio. El sufrimiento es más intenso cuando nos aferramos a eso que necesita modificarse. 
  5. Confianza: reconocer que no podemos controlar cada pequeño detalle de nuestra vida, incluso cuando se trata de la supervivencia. Confiar en nosotros mismos, en nuestra intuición y en las sensaciones que nos ofrece el cuerpo, podremos valorarnos y distinguir con mayor facilidad las situaciones seguras de las inseguras. 
  6. Paciencia: reconocer que todo necesita un tiempo para desarrollarse, así como mantener la calma cuando las cosas no salen como deseamos. Usualmente, la impaciencia tiene que ver con falta de confianza en nosotros mismos y en el mundo. 
  7. No luchar ni competir: no significa “dejar de hacer” sino dejar de luchar contra la realidad y ver las cosas tal y como son. Resistirnos a una realidad que genera malestar solo lleva a que ésta persista. Las emociones y pensamientos que buscamos reprimir se vuelven reiterativos y tienen mayor influencia sobre nosotros porque actúan desde el inconsciente, sin que podamos dar cuenta de ellos. Constantemente estamos haciendo lo mejor que podemos con las herramientas disponibles en cada circunstancia, es importante disfrutar del proceso sin forzar los resultados. 
  8. Gratitud: todas las crisis traen oportunidades de transformación y de aprendizaje. La gratitud se trata de equilibrar las quejas, que nuestra mente repite constantemente ante las situaciones adversas, con el reconocimiento de que hemos sobrevivido y que estamos en un proceso de transformación. 
  9. Generosidad: vivimos en un constante intercambio con otros y ser generosos al dar y al recibir enriquece las experiencias del presente. 

Estas 9 actitudes nos permiten una relación sana con las experiencias de sufrimiento de forma que podamos experimentarlo, transitarlo, transformarlo y aprender de él. La no aceptación del sufrimiento termina generando un malestar psicológico intenso y un gasto de energía cognitiva y emocional que obstaculiza la transformación de la experiencia (1).

De esta manera, cuando estamos viviendo un proceso de duelo, el mindfulness nos permite sentir y expresar las manifestaciones del duelo con una actitud receptiva. La experiencia plena en el “aquí y el ahora” del duelo permite la conexión e integración del pasado y el presente, permitiendo la reorganización tras la pérdida, asumiendo que, aunque la realidad es dolorosa, ésta se transforma. Gradualmente, y en el tiempo necesario para cada persona, nos iremos sintiendo mejor y podremos continuar nuestra vida con menos angustia. 

Adicionalmente, vivir con atención plena, no solo nos facilita relacionarnos con el dolor para transformarlo, sino que nos permite conocer y reconocer nuestras capacidades y habilidades para enfrentar situaciones adversas y superarlas, ya que cultivar las actitudes para una vida plena y consciente implica hacer un ejercicio profundo de autoconocimiento. 

Para practicar Mindfulness existen muchas opciones en internet. En YouTube, por ejemplo, se consiguen algunas guías de meditación para diferentes momentos. La aplicación Headspace que, si bien no es gratuita, es una plataforma recomendada de meditación guiada y entrenamiento mindfulness. Netflix tienen una guía en formato animado que explica los beneficios de la meditación y sesiones dirigidas (“Guía Headspace para la meditación”). Al mismo tiempo, hay unos ejercicios simples (4,5) que podemos hacer para practicar la atención plena todos los días, te dejamos algunos:

  • Mantener el ritmo de la respiración: llevar la atención a la respiración es una de las técnicas más utilizadas para el mindfulness, ya que nos mantiene conectados con el presente. Aún si estas en un lugar ruidoso, tómate de 5 a 10 minutos para conectarte con el aire que respiras. Intenta contar cada respiración, prestando atención a tu ritmo. Proponte mantener el ritmo inhalando lentamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Si aparecen pensamientos que te distraigan no los juzgues ni intentes controlarlos, solo déjalos pasar y regresa tu atención a la respiración. Esto es muy útil para los momentos de angustia ya que nos ayuda a relajarnos. 
  • Emerger del sueño: antes de levantarnos por las mañanas, intentemos ser conscientes de nosotros mismos. Estando aún en la cama y antes de levantarte, intenta conectarte unos segundos con el presente, el aquí y ahora. Para esto, pregúntate a ti mismo/a con amabilidad ¿cómo estás? ¿qué tal has dormido? Pon atención a tu cuerpo, a las sensaciones físicas y toma consciencia de ese nuevo día. 
  • Muévete para conectar con el cuerpo: mientras haces ejercicio pon tu atención a tres aspectos:  la respiración, las posturas que adoptas y el movimiento que haces. Si estas corriendo, escucha el sonido de tus pisadas y percibe el aire en la piel. Si aparecen pensamientos negativos que distraigan, intenta dejarlos pasar y céntrate en tu cuerpo. 
  • El auto-chequeo: haz una pausa en tu rutina y evalúa el estado de tu cuerpo y tu mente ¿cómo estás? ¿cómo está tu postura? ¿estás apretando las mandíbulas? ¿tienes sed? ¿hambre? Es sorprendente lo que aprendemos a través de estos registros y al practicarlo regularmente. Puedes poner una alarma que te avise para iniciar y otra para continuar con tus labores. 

Vacía el disco duro: tomate de 10 a 15 minutos para sentarte con un lápiz y un cuaderno y escribe todo lo que se te pasa por la cabeza, los pensamientos que llegan a tu mente, sin seleccionarlos y sin juzgarlos, de forma que puedas liberar y despejar la mente. 

El mindfulness nos ayuda a transitar diferentes experiencias de crisis en las que existen múltiples factores que no podemos controlar y nos causan angustia. En el proceso de duelo esta técnica nos facilita vivirlo un día a la vez, experimentando las emociones, sensaciones y pensamientos que nos invaden y a veces nos desbordan. Conectarse con el presente, de esta manera, nos permite identificar nuestras capacidades y habilidades para vivir más tranquilos en la acelerada cotidianidad. 

Referencias

1. Alonso LLácer L. Mindfulness y duelo: cómo la serenidad mindful contribuyen al bienestar tras la pérdida. Programa maded(mindfulness para la aceptación del dolor y las emociones en el duelo) [Internet] [Doctoral]. [Valencia]: Universitat de València; 2017. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=157060

2. Recovered Mindfully. 9 Attitudes Jon Kabat Zinn [Internet]. 2015. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=2n7FOBFMvXg&feature=youtu.be

3. Gil Sánchez R. Aplicación de la terapia cognitiva basada en mindfulness y compasión a personas en duelo [Internet] [Doctoral]. [Valencia]: Universitat de València; 2016 [citado 30 de enero de 2021]. Disponible en: https://roderic.uv.es/handle/10550/54143

4. Kupferman E. Como manejar la ansiedad en tiempos de crisis [Internet]. 1ra ed. Estados Unidos; 2020. Disponible en: https://issuu.com/vidasaludablememphis/docs/como_manejar_la_ansiedad_en_tiempos_de_crisis

5. Imma J. 17 ejercicios mindfulness para tu rutina diaria [Internet]. Intimind. Disponible en: https://intimind.es/17-ejercicios-de-mindfulness-para-tu-rutina-diaria/